Een groot deel van de Nederlandse bevolking woont in of rondom een grote stad. Het is dan ook niet raar om hieruit de conclusie te trekken dat veel hardlopers grote delen van hun trainingen langs drukke wegen doorbrengen. Of het nou het wachten voor een druk kruispunt is of joggen op de stoep naast een fietspad, al snel krijg je veel uitlaatgassen en fijnstof binnen.

Nou kan het lichaam wel tegen een stootje en hoef je niet meteen met een mondkapje rond te gaan lopen, maar heb je er wel eens aan gedacht om je looproute aan te passen, zodat je minder last hebt van het drukke, vervuilende verkeer? Je zult dan meer genieten van de natuur en het landschap om je heen, je wordt minder afgeleid door lawaai, uitlaatgassen en lichten van toekomend verkeer. Bovendien hoef je niet zo veel op te letten dat je jezelf en andere weggebruikers hindert of aangereden wordt.

Toch liever hardlopen langs de weg?

Blijf je toch liever je oude rondje hardlopen langs de weg dan kan het slim zijn om aan je eigen veiligheid te denken. Als je bijvoorbeeld ’s-avonds aan het verkeer deelneemt (ja, hardlopers nemen ook deel aan het verkeer) dan is het verstandig om in ieder geval een reflecterend kledingstuk te dragen. En het is natuurlijk nog beter om een reflecterend kledingstuk te dragen in combinatie met een of twee knipperlampjes. In onze online hardloopwinkel! bieden wij die voor je aan. Maar je kunt ze natuurlijk ook elders aanschaffen.

Kortom, bij het hardlopen langs de weg is het altijd belangrijk om alleen je eigen veiligheid te denken. Zowel qua luchtkwaliteit die je binnenkrijgt, maar ook je zichtbaarheid in het verkeer.

Het bericht Hardlopen langs de weg verscheen eerst op Loopland.nl.

Al dagen lang is het weer niet om naar huis te schrijven. Het weer kwakkelt en het regent aan één stuk door. Als hardloper wil je toch graag je sport beoefenen, maar je hebt natuurlijk geen zin om kou te vatten in een regenbui. Dan kan je twee dingen doen, het hardlopen uitstellen of de strijd met de elementen aangaan!

Wij gaan er vanuit dat jij wel tegen een stootje kunt en geven je in dit artikel een aantal tips over het hardlopen in de regen.

Wat kan je het beste dragen tijdens het hardlopen in een regenbui?

Misschien wel het belangrijkste vraagstuk bij het hardlopen in de regen is wat je wel of niet draagt tijdens het sporten in deze nattigheid. Ervaren hardlopers raden je aan om meerdere dunne lagen kleding te dragen. Deze lagen bewegen soepel met je bewegende lichaam mee en werken niet als een spons voor het regenwater. Draag nooit katoen, want dat absorbeert regenwater en transparatievocht, waarna het op je lichaam gaat schuren. Het dragen van een petje houdt daarnaast het water uit je ogen. Wel zo prettig!

Een op je neerplenzende regenbui verlaagd je lichaamstemperatuur al snel. Wanneer je gaat hardlopen in het voor- of najaar kan het verstandig zijn tenminste een laag thermokleding te dragen.

Val op in het verkeer tijdens het hardlopen in een regenbui

Omdat automobilisten hebben vaak beperkte zichtbaarheid bij nat, regenachtig weer hebben is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed zichtbaar bent. Draag reflecterende tape en knipperlampjes of een reflectievest om jouw zichtbaarheid te verhogen. Onderschat het belang van een opvallende outfit niet als er slecht zicht in het verkeer is. In onze online hardloopwinkel vind je een leuk aanbod hardloopvesten.

Draag geen elektronica bij je

Het is toch zonde als je Ipod of smartphone er als gevolg van waterschade de brui aangeeft. Draag deze accessoires dus alleen met je mee als je ze waterdicht kunt meedragen.

Op zoek naar meer hardlooptips over hardlopen in de regen?

Het bericht Hardlopen in een regenbui verscheen eerst op Loopland.nl.

Met hardlopen bouw je al snel een goede conditie op en verbrand je gemakkelijk een hoop calorieën. Ook na de training zal je lichaam in een verhoogde verbrandingsstand lichaamsreserves aanspreken om te herstellen van de trainingsintensiteit. Dit noemen we binnen de sport- en dieetwereld het ‘afterburn-effect’.

Waar wordt de afterburn door veroorzaakt?

De afterburn is een fase die aantreedt na een intensieve prestatie. Meestal zijn dat sportprestaties die ten minste een half uur of langer hebben geduurd. Na het afronden van de hardloopsessie moeten glycoceenvoorraden (suikers) van de spieren moeten na de training aangevuld worden. Dat kost erg veel energie, die voornamelijk wordt verkregen door lichaamseigen vet te verbranden. Ook moet het bloed weer worden voorzien van meer zuurstof en zal het opgebouwde melkzuur bij de spieren zo snel mogelijk onschadelijk gemaakt moeten worden. Nog even over de melkzuur opbouw… Melkzuur is het afvalproduct van intensieve spierinspanning. Het herstel van de spieren wordt op den duur belemmerd als het zuur niet afgevoerd kan worden.

Hoe kan ik profijt behalen uit deze kennis?

Door een intensieve hardlooptraining zal je lichaam gedwongen worden een tandje bij te zetten. Niet alleen tijdens de training om genoeg energie en zuurstof naar de vitale spieren en organen te vervoeren, maar ook na de training om de met melkzuur verzuurde spieren zo snel mogelijk weer te laten herstellen van de trainingsimpact. Als je dus altijd het beste uit het hardlopen haalt, of het nou om een intervaltraining of een duurtraining gaat, zal je lichaam nog uren (tot 15 uur) na het verstrijken van de training meer calorieën verbranden. Hierdoor zal je gemakkelijker kunnen afvallen en blijf je lekker slank.

Het bericht Hardlopen en het afterburn-effect verscheen eerst op Loopland.nl.

Heb je wel eens het gevoel gehad dat je tijdens het hardlopen je ontzettend lekker gaat voelen op een gegeven moment? Lijkt het alsof je een beetje gaat zweven over het parcours en de training totaal niet meer zwaar aanvoelt? Dan is het zeer aannemelijk dat je de runners high hebt ervaren. In dit artikel gaan we in op de runners high, wat het is en hoe je het in je voordeel kunt gebruiken.

Nu hoor ik je al denken: ‘Waar wordt de runners high dan door veroorzaakt?’ Oké, laten we daar eens antwoord op geven. Endorfines, een lichaamseigen stofje, zijn verantwoordelijk voor dit lekkere gevoel. Biochemisch gezien heeft endorfine wat gelijkenissen met morfine. Beide stofjes nemen namelijk bij minimale aanwezigheid (toediening) pijn weg en verhogen de gelukstoestand. Het lichaam produceert geen morfine, maar wel het er aan verwante, minder zware endorfine.

Bij extreme sporten waar je hartslag in één keer omhoogschiet of bij zeer belastende sportieve inspanning komt endorfine vrij om pijn en stress weg te nemen. Tijdens het hardlopen kunnen endorfines vrijkomen wanneer je trainingssessies hebt van minstens een uur op een normale loopsnelheid. Geen zin om een lange afstand hard te lopen, dan biedt het intensief sprinten voor enkele minuten uitkomst. Want ook daarbij maakt je lichaam endorfines aan.

Afwisselend is erg belangrijk als je regelmatig de runners high wilt ervaren. Dagelijks dezelfde trainingsintensiteit of afstand biedt dan geen soelaas. Wissel lekker af en geniet ervan als je het geluk hebt dat je weer een runners high ervaart.

Gebruik de runners high in je voordeel

Het geluksgevoel dat de runners high oplevert maakt hardlopen verslavend. Je voelt je vederlicht en gelukzalig en vind het heerlijk om door te blijven lopen. Er zijn legio mensen die tijdens deze lopers high inspiratie opdoen voor het maken van kunst, het schrijven van boeken of moeilijke uitdagingen op het werk.

Het bericht Behaal jij ook de runners high? verscheen eerst op Loopland.nl.

Het gebeurt nog wel eens dat wij spookverhalen horen over het hardlopen. Het zou allemaal niet zo gezond zijn en meer schade berokkenen dan plezier opleveren. We vinden het tijd geworden om deze fabeltjes uit de wereld te helpen. Dan hoef jij niet meer in te zitten over de misverstanden die er bestaan rondom het hardlopen.

De misverstanden die we vandaag gaan ontkrachten:

• Hardlopen is alleen voor magere mensen geschikt
• Alleen jonge mensen kunnen hardlopen
• Het zou slecht voor je knieën zijn
• Hardlopen vereist een topconditie
• Hardlopen is slecht voor je hart

Hardlopen is alleen voor magere mensen geschikt

Het overduidelijke feit dat veel hardlopers mager of slank zijn betekent niet dat het een voorwaarde voor een goede hardloper is om een magere lat te zijn. Mensen met uiteenlopende lichaamsbouwen beoefenen de loopsport en putten hier veel voldoening uit. Je hoeft echt niet het perfecte lichaam te hebben om met hardlopen te beginnen.

Alleen jonge mensen kunnen hardlopen

Hardlopen is een sport die door alle leeftijden beoefent kan worden. Of je nou jong of oud bent of er tussen in zit, je kunt altijd beginnen met hardlopen. Misschien moet je iets rustiger beginnen als je al jaren niet gesport hebt, maar je kunt zeker hardlopen. Al het begin is zwaar of je nou een tiener bent of een veertig plusser, wanneer je doorzet bereik je altijd je doelen.

Hardlopen zou slecht voor je knieën zijn

Als er een sport is die goed voor je knieën is, dan is het hardlopen wel. Door de natuurlijke belasting op het kniegewricht verstevigd het lichaam door de tijd heen de sterkte van haar gewrichten en spieren. De mens heeft door de evolutie heen zichzelf ontwikkeld om een efficiënte hardloper te zijn. De mens liep hard tijdens het jagen en putte hiermee haar prooi uit.

Hardlopen vereist een topconditie

Nou dat is dus pertinente onzin. Door te gaan hardlopen bouw je juist een goede conditie op. Als je net begint met hardlopen zal je waarschijnlijk slechts een paar minuutjes (of minder) aan een stuk kunnen doorlopen voordat je door een gestolkte ademhaling gedwongen wordt te gaan wandelen. Wanneer je een paar keer doorzet tijdens het trainen merk je echter dat deze voorheen slechte conditie al snel verbeterd. Kortom, hardlopen levert je een goede conditie op en het is dus geen vereiste om met de sport te beginnen.

Hardlopen is slecht voor je hart

Zoals zonet gezegd is hardlopen een ideale manier om een betere conditie op te bouwen. Het gaat dan om een verbeterde cardiovasculaire conditie, wat een ingewikkeld wordt is voor de staat waarin je lichaam instaat is om tijdens een intensieve work-out lucht (via de bloedsomloop) door het lichaam te pompen.

Door structureel te gaan hardlopen en een betere conditie op te bouwen, versterk je je hart en longen. Een sterkere hartspier zal over het algemeen gezondheidsbevorderend werken en verlengt de gemiddelde levensduur tussen de twee en negen jaar. Het fabeltje dat hardlopen slecht is voor je hart hebben we hiermee in de prullenbak kunnen gooien.

Zit jij nog met een misverstand over hardlopen of vraag je je af of iets wel gezond is? Reageer dan onder dit artikel

Het bericht Spookverhalen rondom het hardlopen ontkracht verscheen eerst op Loopland.nl.

Diabetes komt steeds meer voor in Nederland, hetgeen voor een deel te verklaren is door een ongezonde levensstijl waarin te weinig gesport wordt en er een niet gebalanceerd dieet wordt gevolgd.

Vervelend als je last hebt van diabetes/suikerziekte. Maar het is niet het einde van de wereld. Met wat aanpassingen kan je hardlopen met diabetes. Laten we daar eens op ingaan.

Door een actievere levensstijl er op na te houden verklein je de kans op Diabetes 2 met maar liefst 50%. Ook als je getroffen bent door een van de typen suikerziektes kan je de impact goed opvangen door een gezondere levensstijl te ontwikkelen.

Door regelmatig te sporten neemt de vorming van vet rondom de lever, het hart en andere spieren af of verbrand je zelfs overtollige vetreserves. Je moet namelijk weten dat bij overtollig vet rondom de spieren er de kans bestaat dat de spieren minder gevoelig worden voor insuline. Als gevolg hiervan ontstaat geleidelijk aan suikerziekte. Bij duursport wordt het lichaam gedwongen vetreserves aan te spreken waardoor je minder kans maakt op dit vervelende kwaal.

Bewegen vermindert de kans op en de hevigheid van diabetes?

Alhoewel het niet zo is dat een ophoping van vet rondom spieren altijd resulteert in suikerziekte type 2, vergroot het wel de kans op het ontstaan van deze ziekte. Naast voldoende beweging is het ook belangrijk om te letten op wat je eet en drinkt en de mate waarin je dat doet. Ook voldoende slaap is cruciaal.

Bij het beoefenen van duursport (bijv. hardlopen) leer je het lichaam om lichaamseigen vetten aan te spreken als energiebron. Hierbij wordt jouw insulinegevoeligheid verbeterd, en zal het lichaam geen onbalans krijgen in de productie en opname van insuline. Zodra er enige vorm van diabetes 2 ontstaat in het lichaam kan dit proces echter niet worden omgedraaid. De impact van het insuline disbalans kan wel worden beperkt door gezonder te eten, voldoende slaap te genieten en goed te sporten.

Hardlopen met diabetes ter ondersteuning van je weerstand

Het hebben van diabetes betekent natuurlijk niet dat je zwak of zielig bent vergeleken met andere mensen. Als diabeticus moet je echter wel extra aandacht besteden aan je weerstand. Een infectie kan bijvoorbeeld gevaarlijker zijn voor iemand met suikerziekte omdat het moeilijker is de bloedsuikerspiegel op pijl te houden. Daarnaast kan een emotionele gebeurtenis of stress op het wek ook sneller leiden tot een zwakker (lage suikerspiegel) gevoel. Door gewend te raken aan een regelmatige sportbelasting, leer je beter om te gaan met een aanspraak op de suikerwaarden. Hierdoor zal je buiten het sporten om beter kunnen omgaan met wisselingen in de suiker- en insulinewaarden.

Let er wel op dat je niet te gek doet… Hardlopen met diabetes kan goed opgebouwd worden, maar vergt net wat extra aandacht om complicaties te voorkomen. Regelmatig sporten is wel echt aan te raden! Wanneer je jarenlang niet sport en te veel eet zal je last kunnen krijgen van complicaties zoals verslechterd zicht of zelfs blindheid, een verminderde nierfunctie, slechtere doorbloeding, aderverkalking, grotere kans op dementie en nog vele meer narigheid. Dat willen we natuurlijk niet.

Ga dan ook regelmatig hardlopen als je diabeticus bent of het wilt voorkomen. Bij vragen of twijfels raden we je aan advies in te winnen bij je huisarts. Succes met hardlopen met diabetes.

Het bericht Hardlopen met diabetes verscheen eerst op Loopland.nl.

Hardlopen is een sport die wanneer je het goed uitoefent tot op hoge leeftijd kan blijven beoefenen. Met lopen verbrand je veel energie en zorg je ervoor dat je hartvolume stijgt. Regelmatig hardlopen levert je een groot aantal gezondheidsvoordelen op. Naast dat lopen gezond is, kent het ook eigenschappen die je mentaal (geestelijk) kunnen stimuleren. Laten we eerst eens ingaan op de gezondheidsaspecten!

Lopen heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid:

• De rustpols daalt.
• Het hartvolume neemt toe.
• De doorbloeding verbetert.
• Je hart gaat efficiënter pompen.
• Je herstelt sneller van inspanning.
• Je maakt meer vetverbrandende enzymen aan.
• De weerstand van het immuunsysteem neemt toe.
• Er ontstaan meer rode bloedlichaampjes (meer zuurstofopname als gevolg)

Lopen is gezond: Mentale winst

Er zijn ook geestelijke eigenschappen die verbeteren wanneer je regelmatig de loopsport beoefent. Lopen verbetert het denkvermogen omdat het leidt tot de productie van meer rode bloedlichaampjes. Deze rode bloedlichaampjes vervoeren zuurstof door het lichaam. Meer van dit soort bloedcellen zal erin resulteren dat je meer zuurstof in je hersenen krijgt, waardoor je helder kunt nadenken.

Hardlopers kennen vaak een betere nachtrust

Naast het helderder kunnen denken helpt de verbeterde bloedcirculatie in combinatie met de vermoeidheid die de loopinspanning bewerkstelligt ook om ‘s avonds beter de slaap te vatten. Heb je last van slapeloosheid dan kan hardlopen zeker aan te raden zijn. Ga dan wel ‘s ochtends of vroeg in de middag rennen om niet wakker te liggen. Lopen net voor het slapen gaan kan juist nadelig uitpakken, omdat het lichaam op zo’n moment nog een verhoogde hartslag kent en er veel endorfines en adrenaline is aangemaakt. Deze stofjes geven je juist een wakker en druk gevoel. Perfect om de dag mee te beginnen, maar niet om hem mee af te sluiten!

Lopen is goed voor het emotionele evenwicht

Door de aanmaak van de endorfine en adrenaline tijdens het hardlopen voel je je lekker tijdens en na de training. Deze stofjes helpen je om je gelukkig(er) te voelen en beter om te gaan met de uitdagingen in je leven. Sta je voor een moeilijke beslissing op het werk of weet je niet wat je in je relatie moet doen? Dan kan je tijdens een potje hardlopen soms net alles op een rijtje zetten. Wil jij je altijd lekker voelen? Ga dan zeker hardlopen!

Zoals je hebt kunnen lezen biedt hardlopen veel voordelen. Zet jij de stap om te beginnen met hardlopen of ben je al geruime tijd bezig en vind je het leuk om te reageren? Deel dan je ervaringen met ons!

Het bericht Lopen is gezond verscheen eerst op Loopland.nl.

Iedereen heeft het wel eens een periode meegemaakt waarin hij stopt met sporten. Om een of andere reden komt het er dan een lange tijd niet van om weer te beginnen met hardlopen. Soms komt deze onderbreking door een blessure, maar vaak heb je het gewoon een tijdje erg druk. Die drukte kan in je hoofd zitten als je een moeilijke periode doormaakt of ‘gewoon’ op het werk afspelen. Naar verloop van tijd vergeet je het hardlopen een plaatsje in je leven te geven en geef je automatisch de voorkeur aan andere zaken. Dat vinden wij net als jij een onwenselijke situatie.

Maar wat kan je doen om uit deze vervelende dip te komen? Laten we daar in de rest van dit artikel verder op in gaan. Wat nu volgt zijn een aantal tips om vol goede moed de strijd aan te gaan met deze ontregeling van de hardlooptrainingen.

Tip 1: Plan je looptrainingen in

Heb je het druk en weet je niet wanneer je tijd zou moeten vinden om te hardlopen? Maak dan gebruik van een planning waarin je alle belangrijke afspraken en taken inplant. Waarschijnlijk vind je nu toch nog ruimte om een looptraining in te plannen.

Het voordeel van het inplannen van je gehele week is dat het veel rust schept. Je kunt elke afgemaakte taak gemakkelijk wegstrepen en het geeft veel voldoening als je weet dat je alles hebt gedaan wat jezelf had voorgenomen te doen.

Tip 2: Ga hardlopen met een goede vriend(in)

Samen lopen is stukken gezelliger dan in je eentje de deur uit gaan. Heb je een keer geen zin dan zal je loopmaatje je wel weten te motiveren om de training door te laten gaan. Hetzelfde gaat natuurlijk op als jouw beste maatje geen zin heeft om de looptraining vandaag door te laten gaan, maar jij wel van mening bent dat afspraak hoort te blijven staan. Samen hardlopen voorkomt dus dat je de kans krijgt om toe te geven aan je eigen dipje, want jullie zullen elkaar altijd weten te motiveren toch te gaan sporten.

Tip 3: Praat over je gevoelens met betrekking tot de hardloopdip

Het kan veel opleveren als je met positief ingestelde mensen (vrienden) praat over jouw problemen. Om uit een hardloopdip te komen is het namelijk zinvol om te weten te komen wat de oorzaak is dat je geen tijd en/of energie weet te vinden om te gaan hardlopen. Een goed gesprek kan veel inzicht opleveren en je doen inzien dat je het allemaal positiever kunt benaderen. Ga je vermoeidheid dan ook niet uit de weg, maar confronteer jezelf met je sportdip! Dat is de enige manier om echt door de dip heen te komen.

Zit jij in hardlopers dip en kom je er niet uit? Of heb je juist een goede tip om er snel uit te komen? Schroom dan niet om te reageren op dit artikel!

Het bericht Tips om uit een hardloopdip te komen verscheen eerst op Loopland.nl.

Hardlopen is een sport die wanneer je er voor het eerst aan begint behoorlijk zwaar aanvoelt. Toegegeven, na een paar trainingen merk je al dat je conditie fors is toegenomen. Al het begin is moeilijk en daarom geven we jou een aantal aanbevelingen wanneer je wilt beginnen met hardlopen.

Begin langzaam met hardlopen

Veel beginnende hardlopers maken de fout dat ze te snel progressie willen behalen. Van nul naar een topconditie. Je zult begrijpen dat dit averechts werkt. Probeer bij het beginnen met hardlopen vooral bezig te zijn met elke individuele training en laat je niet gek maken door je huidige prestaties. Over de komende weken zal je echt wel sneller worden, zal je conditie toenemen en ga je je fitter voelen. Het heeft gewoon tijd nodig.

De eerste looptraining zal je grote stukken buiten adem raken en gedwongen worden om rustiger aan te doen. Dat is helemaal niet erg en hoort bij het proces. De stukken dat je het volhoud om te joggen dagen je lichaam uit om beter te worden!

Verminder je snelheid tot een aangenaam niveau

Heb je het gevoel dat je te hard aan het lopen bent? Verminder dan de snelheid tot een niveau dat je beter kunt volhouden. Probeer tijdens je eerste paar trainingen te leren om aan te voelen wat je aankunt. Schat je dit verkeerd in dan zal je buiten adem geraken en even rustig moeten wandelen. Dat is natuurlijk geen ramp, maar remt je een beetje af. Vind je het te zwaar om een heel stuk door te joggen? Probeer dan kleine stukjes hard te lopen op een snelheid die je zolang mogelijk kunt volhouden. Wissel dit af met een wandelpauze. Langzamerhand neemt je conditie met rasse schreden toe.

Ontspannen hardlopen

Maak je geen zorgen over je techniek. Die verbetert naar mate je vaker gaat hardlopen nog wel. Probeer tijdens de trainingen je hoofd leeg te maken en rustig in- en uit te ademen. Zoek innerlijke rust bij jezelf en ontspan. Het enige waar je meer bezig hoeft te zijn is het ene voetje voor het andere te plaatsen. Vanuit een ontspannen loopstijl kan je het beste werken aan een prettige hardloopconditie.

Waar, wanneer en met wie hardlopen?

Laten we beginnen met waar hard te lopen. Zoek een rustige, veilige omgeving die niet te ver van je huis verwijdert is. Zo kan je altijd veilig thuis komen na een looptraining. Voor onervaren hardlopers is het aan te raden te beginnen met trainen op een zachte ondergrond (bos, gras, fietspad, atletiekbaan).

Op welk tijdstip is het verstandig om te trainen? In principe is er geen tijdstip waarop je een voordeel behaald. Wel raden we je aan om niet in het donker te beginnen met hardlopen. Je wilt immers zien waar je jouw voeten neerzet.

Last but not least, we zijn een groot voorstander van het hardlopen met een loopmaatje. Als je in je omgeving iemand kent die ook wilt beginnen met hardlopen kan het slim te zijn om je aan elkaar op te trekken. Zo houd je elkaar scherp en waak je voor elkaars gezondheid.

Vragen over het beginnen met hardlopen mag je natuurlijk altijd aan ons stellen!

Het bericht Vanuit het niets beginnen met hardlopen verscheen eerst op Loopland.nl.

Hardlopen is een van de meest efficiënte manieren om je cardiovasculaire conditie, balans en spiermassa op peil te houden en te doen toenemen. Hierdoor is het ook één van de beste sporten om op een gezond lichaamsgewicht te blijven. Wanneer je ouder wordt neemt de snelheid waarin het lichaam energie (voeding) verbrand af, als gevolg hiervan wordt het belangrijk om te blijven sporten.

Je bent nooit te oud om te beginnen met sporten, maar om veilig te lopen en letsel te voorkomen, is het handig om te begrijpen hoe ouder worden je fysieke capaciteiten beïnvloedt. Hardlopen is een sport met een hoge intensiviteit, die veel vergt van het lichaam. Hierom is het goed om de trainingen rustig op te bouwen. Zeker als je al een lange tijd niet hebt gesport of te kampen hebt met overgewicht. Een ongelukje kan namelijk zo gebeuren en dat willen we natuurlijk zien te voorkomen. Hardlopen op middelbare leeftijd is dus voor iedereen mogelijk.

De fysieke effecten van veroudering

Naarmate we ouder worden krimpen onze spiervezels in aantal en in omvang (atrofie) en worden we minder gevoelig voor zenuwimpulsen. Dit kan resulteren in afname van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, kracht, balans en coördinatie. De meeste atleten ervaren deze terugval rond hun veertigste, maar de omvang en snelheid van de teruggang is afhankelijk van andere factoren dan alleen je leeftijd. Sommige van deze factoren omvatten genetica, voeding, levensstijl en de mate waarin wij door de jaren heen hebben gesport. In feite blijkt uit onderzoek dat een groot deel van de leeftijdsgebonden verlies van fitheid is te wijten aan inactiviteit in plaats van enkel de leeftijd.

Het intensiveren van de lengte van je trainingen en de snelheid waarmee je hardloopt om verouderingseffecten tegen te gaan werken vaak averechts. Oudere atleten die harder en langer gaan trainen dan zij in het verleden deden eindigen vaak met langdurige blessures, zoals overbelastingsletsels, overtraining en acute verwondingen. Het is dus verstandig om niet zo zeer lang en intensiever te gaan hardlopen, maar ‘slimmer’ te gaan trainen.

Hardlopen boven de 40

Nu volgt informatie over hoe je verantwoord kunt hardlopen vanaf je veertigste.

Langzame vooruitgang

Als je ouder wordt, kan het zijn dat je meer tijd nodig hebt om progressie te maken dan toen je jonger was. Alhoewel het langer duurt voordat je langere afstanden kunt gaan rennen, biedt dit ook voordelen. De kans op blessures neemt af als je meer tijd neemt bij het intensiveren van de trainingen. De langzame overgang helpt dus blessures voorkomen en geeft je lichaam voldoende tijd zich aan te passen aan de extra beweging.

Gemotiveerd blijven

Houd in gedachten dat je gaat hardlopen voor je plezier, je gezondheid en vooral om fit en slank te worden. Geef niet op als je niet meteen een lekkere trainingssessie kunt uitlopen. Dit hoort bij het doorbreken van je oude levensstijl. Ga niet bij de pakken neer zitten en blijf gemotiveerd! Jij komt er wel.

Luister naar je lichaam

Bij het ouder worden neemt de kwetsbaarheid van het lichaam toe. Je wordt gewoonweg meer vatbaar voor letsel aan gewrichten als je ouder wordt. Luister goed naar je lichaam wanneer het aankomt op pijntjes, zeurende spieren en zenuwen en vermoeidheid. Als je pijn ervaart tijdens het hardlopen, raden we je aan rustiger aan te doen en de training uit te wandelen. Consulteer een huisarts of fysiotherapeut als je last blijft hebben van lichamelijke klachten.

Rust en herstel

Rust en herstel is belangrijk voor elke sporter, maar naarmate we ouder worden duurt het langer voordat we weer herstelt zijn van een training. Zorg ervoor dat je altijd voldoende uitrust van een training om het herstel zo optimaal mogelijk te bevorderen. Tijdens het herstel past het lichaam zich aan de trainingsintensiteit (van de voorgaande training) aan zodat je volgende keer nog beter kunt hardlopen. Een slechte rustperiode vertraagt of belemmert het herstel waardoor je het risico loopt voor niets getraind te hebben. Niet doen dus…

Het kan handig zijn om op je hartslag te letten tijdens het sporten. Wanneer je ‘s ochtends een hogere hartslag hebt dan normaal het geval is zou het goed het geval kunnen zijn dat u nog niet volledig bent hersteld. Neem een extra rustdag of doorloop een lichte training om het herstel niet in de weg te staan.

Elke week een intervaltraining

Het is van cruciaal belang voor oudere lopers om ten minste elke week een intervaltraining te doorlopen. Hierdoor neemt je cardiovasculaire conditie sneller toe en kan je al snel harder lopen. Bij een intervaltraining wissel je kortdurig sprinten op een hoge snelheid af met een aantal minuten joggen op een lage hartslag.

Denk eens na over krachttraining

De combinatie krachttraining (fitness) en hardlopen kan goede resultaten opleveren. Door twee keer per week aan fitness te doen neemt de spiermassa van de sporter toe waardoor hij een hogere vetverbranding en een strakker lichaam verwezenlijkt. Krachttraining ondersteunt de spieren die bij het hardlopen worden aangesproken. Als je ouder wordt takelt het lichaam af, dat is een onlosmakelijk feit. Handhaving van de spierkracht kan bijdragen tot het behoud van de loopsnelheid naarmate we ouder worden.

Verbeter je balans

In het algemeen, als we ouder worden, ervaren we een afname in kracht, balans en coördinatie. Eenvoudige balans-oefeningen kunnen je helpen flexibel te blijven.

Blijf gehydrateerd

Bij het ouder worden neemt de mate waarin het lichaam aangeeft dorst te ervaren af. Als je nou twijfelt of je wel genoeg water drinkt, zou je kunnen kijken naar je urine: Donkere plas is een signaal dat er te weinig wordt gedronken als gevolg van te weinig verdunning van afvalstoffen.

Waar ga je hardlopen?

Om de kans op letsel te voorkomen is het verstandig goed na te denken op wat voor een ondergrond je gaat hardlopen. Voorkom bijvoorbeeld gladde of hobbelige routes en kies voor verharde, goed belichte fietspaden of stoepen met rechtliggende tegels. Hiermee voorkom je voor jezelf een hoop ellende en verzeker je dat je nog lang prettig kunt hardlopen.

Van afstand naar tijd dat je aan het hardlopen bent.

Het is verstandig om je trainingsdoelen niet in afstanden neer te zetten, maar in de tijd dat je wilt gaan hardlopen. In plaats van te kiezen voor het lopen van 5 km, zou je kunnen kiezen voor het doel om een half uur hard te lopen. Zo pas je jouw trainingen aan, aan wat je qua conditie aan kunt zonder jezelf zorgen te hoeven maken over het uitlopen van een afstand.

Ga slimmer hardlopen, niet sneller

Leer de bovenstaande tips te gebruiken in je eigen voordeel, dan weet je zeker dat je nog lang kunt genieten van de voordelen die de loopsport biedt.

Het bericht Hardlopen op middelbare leeftijd verscheen eerst op Loopland.nl.