Één van de meest onderschatte onderdelen van het hardlopen is het onderdeel voeding, Voeding en Hardlopen is dan ook hét onderwerp van dit artikel. Naast je trainingsschema moet je ook aan je dieet veel aandacht en tijd besteden, als je het meest uit je trainingen wilt halen. Een goede combinatie tussen voeding en hardlopen is essentieel!

Leer zo veel als je kunt over dit onderwerp, en nog belangrijker leer zo veel mogelijk over dit onderwerp in relatie met jezelf. Probeer al zo vroeg mogelijk in je trainingen uit wat je wel en niet kunt eten voor je trainingen, en waar je wel of geen last van krijgt.

Voeding en Hardlopen: Wat Moet Ik Eten?

Het is heel belangrijk dat je beslissingen op het gebied van voeding puur op jezelf en je eigen lichaam baseert. Veel hardlopers volgen blindelings het advies van collega hardlopers, over wat ze moeten eten en drinken voor het hardlopen. Dit advies is misschien niet verkeerd, maar is waarschijnlijk vooral van toepassing op de desbetreffende persoon en niet specifiek op jou.

Wat we eten is ruwweg in drie categorieën te verdelen: vetten, eiwitten en koolhydraten. Tijdens het trainen zal je lichaam al deze voedingsstoffen in verschillende hoeveelheden gebruiken, afhankelijk van de duur, snelheid en type van je training.

Hier een kort overzicht:

Voeding en Hardlopen: Vetten

Het vet dat we eten wordt omgezet in verzuren, en wordt vervolgens opgeslagen, als energie reserve, over je gehele lichaam. Deze bron van energie wordt voornamelijk gebruikt voor lichamelijke activiteit met een lage intensiteit. Hoe hoger de intensiteit wordt, hoe meer er wordt overgegaan op koolhydraten.

Sommige vetten zijn essentieel, omdat ze helpen met het effectief opnemen en gebruiken van de vitaminen ADEK uit onze voeding.

Vetten kunnen onderverdeeld worden en verzadigde en onverzadigde vetten. Het zijn de verzadigde vetten die potentieel gevaarlijk kunnen zijn, daar hun structuur kan leiden tot een opbouw aan de binnenkant van de vaatwanden. Dit kan leiden tot athesclerosis of een vernauwing van de bloedvaten.

Verzadigde vetten zijn gemakkelijk te herkennen omdat ze zijn de soorten die beurt vaste stof bij kamertemperatuur. Ze worden vooral gevonden in vlees bronnen. Hoewel het vrijwel onmogelijk is om vet te elimineren uit je voeding (heb je ook vetten nodig), is het een goed idee om te bezuinigen op het verbruik zoveel mogelijk. Hier zijn een aantal goede tips om te gebruiken om te voorkomen dat het eten van te veel verzadigd vet:

– Eet niet te veel rood vlees, in ieder geval niet meer dan twee keer per week.

– Probeer als het kan overtollige vetten die vrijkomen uit het kookproces niet op te eten bij de rest van het vlees .

– Grill of bak voedsel zonder al te veel vetten te gebruiken.

– Verwijder het zichtbare vet van vlees en gevogelte.

– Verwijder het vel van vlees en gevogelte.

– Probeer levensmiddelen gemaakt van een combinatie van vlees bronnen, zoals hamburgers en worst te vermijden.

– Zuivelproducten bezitten vaak hoge waardes aan verzadigde vetten dus probeer te niet al te veel kaas, boter, room of mayonaise te eten.

Meervoudig onverzadigde vetten hebben een aantal zeer gunstige eigenschappen, ze voorzien je lichaam van essentiële vetzuren zoals omega 3 en omega 6. Deze vetzuren zijn voornamelijk afkomstig van vis en plantaardige bronnen en ze helpen ons om de juiste vochtbalans in je lichaam te onderhouden en te reguleren cholesterol en stofwisseling onder andere dingen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn ook belangrijke voor je lichaam. Ze kunnen helpen om het cholesterol in het bloed te verminderen. Olijfolie is misschien wel het beste voorbeeld van een goede enkelvoudig onverzadigd vet.

25% van je dagelijks consumptie bestaat uit vetten, maar houd in gedachten dat 1g gram vet 9kcals bevat. Pas dus op dat je niet te veel vetten in je dagelijkse maaltijden consumeert.  Vetten bevatten dus 9 kilocalorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten slechts 4 kilocalorieën per gram bezitten.

Voeding en Hardlopen: Eiwit

Eiwit of proteïne wordt voornamelijk gebruikt voor de wederopbouw en het herstel van spierschade veroorzaakt door training en zware inspanning. In extreme omstandigheden kan eiwit ook gebruikt worden als brandstofbron. Probeer dit te vermijden, want dan zal je spiermassa gaan verbranden.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor hardlopen en voeding? Wanneer eiwitten worden verteerd, worden ze afgebroken in aminozuren en vervolgens getransporteerd door het lichaam om spierweefsel te herstellen of huidcellen, etc. te repareren.

Een dieet bestaande uit goede vis- en vleeswaren geeft je lichaam een optimale hoeveelheid eiwit in je dieet. Als  streefregel stel ik dat je het beste kan proberen om hoogwaardige eiwitten in elke maaltijd te omvatten. Vegetariërs moeten goed opletten dat ze genoeg vetarme eiwitten in hun voeding kunnen incorporeren.

Nog een vuistregel tussendoor om je te laten zien hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag:  1,5 g eiwit per kilogram van je eigen lichaamsgewicht per dag. Dus voor een typische vrouw met een gewicht van 65kg zou je 97.5g eiwit per dag moeten eten. (65kg x 1,5 g = 97.5g)

Voeding: en Hardlopen: Koolhydraten

Weliswaar niet om het belang van de andere voedingsstoffen te onderschatten, koolhydraten zijn misschien wel de belangrijkste bron van voedsel die je als hardloper dient te eten. Koolhydraten zijn de primaire en meest optimale brandstof van je lichaam. Een sportdieet kan het beste bestaan uit 60% koolhydraten.

Geconsumeerde koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose alvorens ze worden gebruikt om als energiebron te fungeren. Glucose is de enige bron van energie die de hersenen kunnen gebruiken.

Er zijn eenvoudige en complexe koolhydraten. Het verschil is dat een aardappel (complexe koolhydraten) je een meer voldaan gevoel geeft en dus minder snel een hongergevoel dan het eten van een een paar lepels suiker (enkelvoudige koolhydraten).

Neem de tijd om die ideale balans in perfect voeding en hardlopen voor jezelf te vinden!