Iedereen maakt het wel eens mee dat hij/zij een dag na het sporten last heeft van spierpijn. Dat is ook heel natuurlijk gevolg van een training waarbij het lichaam overbelast is geraakt door inspanning die het niet gewend is. Bij spierpijn is er sprake van kleine scheurtjes in de spiercellen. De hevigheid van spierpijn manifesteert zich vaak twee dagen na de training. Dit is te verklaren doordat de spieren op dat moment vaak het meeste ontstoken en opgezet zijn. Dit klinkt ernstig, maar dat is het niet.. De spieren herstellen door deze natuurlijke reactie sneller omdat er meer warmte, vocht en bloed aangewend kan worden voor het herstel. In dit artikel lees je hoe spierpijn na het hardlopen voorkomen en bestreden kan worden.
Hoe voorkom je spierpijn?
- Voorkomen is beter dan bestrijden. De beste manier om spierpijn te voorkomen of te beperken is een goede warming-up. Deze oefeningen helpen je spieren op te warmen, goed doorbloed te raken en soepeler te worden voor de aanstaande training. De warming-up helpt het lichaam ook beter de afvalstoffen die vrijkomen als gevolg van de training af te breken, waardoor de kans op spierpijn verder verkleint wordt.
- Naast de warming-up is de cooling-down (oefeningen na de training) een geschikte aanvulling op de training om verzuring tegen te gaan.
- Als je nog niet geheel herstelt bent van een vorige training kan het verstandig zijn de training uit te stellen of minder zwaar in te vullen. Doe onder geen beding een intensieve training als je nog niet voldoende herstelt bent. Hiermee rek je alleen je herstelperiode nog maar verder uit.
- Bouw je trainingsintensiteit langzaam op. Volg een hardloopschema, hier gratis te downloaden, waarvan je niet afwijkt. Zorg er voor dat je ten alle tijden luistert naar je eigen lichaam, denk je dat het niet verstandig is op dezelfde intensiteit te blijven hardlopen? Pas dan je schema aan.
Wil je sneller van spierpijn herstellen?
- Het is belangrijk om te weten dat spierpijn niet enkel iets negatiefs is. Spierpijn is een teken dat je hard hebt gesport, en jezelf dwingt beter te worden. Spierpijn kan niet altijd voorkomen worden als je vooruitgang wilt boeken. Indien je genoeg eet en rust om te herstellen van spierpijn zullen je spieren sterker en dikker worden. Over een aantal trainingen heen zal je merken dat je sneller, sterker en gespierder aan het worden bent. Ga daarom niet trainen als je niet hersteld bent, omdat je hiermee deze spiergroei in de weg zit. Trainen werkt dan contraproductief.
- Het bezoeken van een sauna of het nemen van een hete (pas op niet te heet) douche kan het herstel bevorderen. Door het warme water/lucht wordt de bloedsomloop verbeterd waardoor het lichaam gemakkelijker melkzuur en andere afvalstoffen uit de verzuurde spieren kan afvoeren en afbreken. Daarnaast kan het lichaam in deze situatie ook gemakkelijker bouwstoffen naar de spieren vervoeren. Hetgeen het herstel bevorderd.
- Vooral beginnende hardlopers ervaren vaak spierpijn. Naarmate je over een langere periode sport zal de frequentie waarin je last hebt van spierpijn afnemen. Dit komt omdat je lichaam zich aanpast aan de loopbelasting. Het advies is dan ook gewoon door te gaan! Je zult steeds minder last krijgen van spierpijn in je benen.
- Kies voor alternatieve sporten of het hardlopen/joggen op een lage snelheid als je na een aantal dagen nog niet hersteld bent van de spierpijn. Je bevorderd dan wel de bloedcirculatie naar de verzuurde spieren. Het is veel beter om weer rustig te beginnen met sporten na hevige spierpijn dan thuis op de bank te blijven zitten. Passief rusten vertraagt het herstel en vergroot de kans dat je de volgende keer weer last hebt van zware spierpijn. Niet doen dus.
Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk na het sporten eet en drinkt. Uitdroging en te weinig energiereserves vertragen het spierherstel en kunnen erin resulteren dat je één of twee dagen langer nodig hebt om te herstellen. Eet en drink binnen twee uur na de training om zo snel mogelijk te herstellen. Het beste is het om binnen een half uur na de training al wat te eten.
Add Comment