Vandaag vertellen we je over cross training. Dit kan een goed alternatief zijn voor je “standaard” hardlooptrainingen.

Cross training betekent eigenlijk niets anders dan dat je als hardloper ook andere sporten beoefent. Dit is belangrijk omdat je dan ook andere spieren in je lichaam belast dan die je bij het lopen benut. Door deze afwisseling heeft jouw lichaam de kans om beter te worden. Variatie zorgt ervoor dat je juist gaat uitblinken in het hardlopen!

Er zijn bepaalde spiergroepen die je met hardlopen belast, dit zijn met name de hamstrings, je bilspieren en de buikspieren. Er blijven echter veel spieren buiten schot, zoals je dijbeenspieren. Het maakt niet uit: hoeveel je ook traint, als je nooit een andere sport beoefent zal dat resulteren in een onevenwichtigheid met als gevolg een grotere kwetsbaarheid voor blessures.

Het lichaam moet geleidelijk wennen aan inspanning. Het beste is dan ook dat je één of twee sporten naast hardlopen kiest die als een tegengewicht werken voor het hardlopen. Uit eigen ervaring kunnen we zeggen dat fietsen en zwemmen de beste sporten zijn om als cross training te beoefenen. Sporten als wandelen, karate, yoga en roeien zijn ook goede alternatieven.

Cross training: Wat moet je absoluut wel doen?

Je moet vaak aan cross training doen. Crosstraining kun je doen op de dagen dat je niet gaat hardlopen, of ter aanvulling van een rustige hardlooptraining. Zorg er wel voor dat je niet te veel rustdagen gaat op offeren.

Je moet fanatiek zijn, cross training doe je om beter te worden in het hardlopen. Je moet jezelf dus in het zweet werken.
Zorg ervoor dat de cross trainingen tenminste een derde van je trainingstijd beslaan. Naar mate je als loper beter wordt kan je steeds meer tijd vervangen door hardlooptrainingen.

Cross training: Wat moet je niet doen?

Je moet niet meer dan twee sporten als cross trainingen gaan doen. Houd je aan de KISS regel, Keep It Stupid and Simple. Dus houdt het simpel en gemakkelijk.

Techniek verwaarlozen. Ik verzeker je dat het investeren in de technische uitvoering van een andere sport bijdraagt aan meer resultaat en plezier.

Laat niet de hardlooptrainingen overschaduwen door de cross trainingen. Er heeft nog nooit iemand een hardloopwedstrijd gewonnen door veel te zwemmen. Feit blijft dat je alleen een goede hardloper wordt door veel te hardlopen. Cross training is belangrijk als ondersteuning, maar zorg ervoor dat het niet belangrijker voor je wordt dan de hardlooptrainingen.

De enige twee sporten die wij zelf als cross training doen zijn zwemmen en fietsen. Dit zijn de beste sporten om te doen als aanvulling op het hardlopen, omdat ze je lichaam niet te veel belasten maar wel de spieren gebruiken die je met hardlopen niet meepakt.

Zwemmen
Het voordeel van zwemmen is dat je ook de spieren in je schouders, armen, romp en zelfs je heupen versterkt, daarnaast heb je geen last van de schokken die je bij het hardlopen hebt. De koude temperatuur en de druk van het water helpen je spieren melkzuur af te breken waardoor je minder snel last hebt van spierpijn. Let wel goed op je techniek, dit bevordert je coordinatie en concentratie.

Fietsen
Het voordeel van fietsen is dat de beweging die je bij het fietsen maakt lijkt op de beweging die je maakt bij het hardlopen. Ook train je met fietsen je dijbeenspieren, die bij het hardlopen niet echt aangesproken worden. De combinatie van lopen en fietsen zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling in je benen. Je kunt op een laag tempo fietsen om te herstellen van je hardlooptrainingen. Of je kunt op een hoog tempo fietsen om de opbouw van snelle spiermassa in je benen te bevorderen, waardoor je loopsnelheid hoger wordt.

Probeer een andere sport gewoon eens uit om te kijken of cross training wat voor jou is!