Hardlopen is een van de meest efficiënte manieren om je cardiovasculaire conditie, balans en spiermassa op peil te houden en te doen toenemen. Hierdoor is het ook één van de beste sporten om op een gezond lichaamsgewicht te blijven. Wanneer je ouder wordt neemt de snelheid waarin het lichaam energie (voeding) verbrand af, als gevolg hiervan wordt het belangrijk om te blijven sporten.

Je bent nooit te oud om te beginnen met sporten, maar om veilig te lopen en letsel te voorkomen, is het handig om te begrijpen hoe ouder worden je fysieke capaciteiten beïnvloedt. Hardlopen is een sport met een hoge intensiviteit, die veel vergt van het lichaam. Hierom is het goed om de trainingen rustig op te bouwen. Zeker als je al een lange tijd niet hebt gesport of te kampen hebt met overgewicht. Een ongelukje kan namelijk zo gebeuren en dat willen we natuurlijk zien te voorkomen. Hardlopen op middelbare leeftijd is dus voor iedereen mogelijk.

De fysieke effecten van veroudering

Naarmate we ouder worden krimpen onze spiervezels in aantal en in omvang (atrofie) en worden we minder gevoelig voor zenuwimpulsen. Dit kan resulteren in afname van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, kracht, balans en coördinatie. De meeste atleten ervaren deze terugval rond hun veertigste, maar de omvang en snelheid van de teruggang is afhankelijk van andere factoren dan alleen je leeftijd. Sommige van deze factoren omvatten genetica, voeding, levensstijl en de mate waarin wij door de jaren heen hebben gesport. In feite blijkt uit onderzoek dat een groot deel van de leeftijdsgebonden verlies van fitheid is te wijten aan inactiviteit in plaats van enkel de leeftijd.

Het intensiveren van de lengte van je trainingen en de snelheid waarmee je hardloopt om verouderingseffecten tegen te gaan werken vaak averechts. Oudere atleten die harder en langer gaan trainen dan zij in het verleden deden eindigen vaak met langdurige blessures, zoals overbelastingsletsels, overtraining en acute verwondingen. Het is dus verstandig om niet zo zeer lang en intensiever te gaan hardlopen, maar ‘slimmer’ te gaan trainen.

Hardlopen boven de 40

Nu volgt informatie over hoe je verantwoord kunt hardlopen vanaf je veertigste.

Langzame vooruitgang

Als je ouder wordt, kan het zijn dat je meer tijd nodig hebt om progressie te maken dan toen je jonger was. Alhoewel het langer duurt voordat je langere afstanden kunt gaan rennen, biedt dit ook voordelen. De kans op blessures neemt af als je meer tijd neemt bij het intensiveren van de trainingen. De langzame overgang helpt dus blessures voorkomen en geeft je lichaam voldoende tijd zich aan te passen aan de extra beweging.

Gemotiveerd blijven

Houd in gedachten dat je gaat hardlopen voor je plezier, je gezondheid en vooral om fit en slank te worden. Geef niet op als je niet meteen een lekkere trainingssessie kunt uitlopen. Dit hoort bij het doorbreken van je oude levensstijl. Ga niet bij de pakken neer zitten en blijf gemotiveerd! Jij komt er wel.

Luister naar je lichaam

Bij het ouder worden neemt de kwetsbaarheid van het lichaam toe. Je wordt gewoonweg meer vatbaar voor letsel aan gewrichten als je ouder wordt. Luister goed naar je lichaam wanneer het aankomt op pijntjes, zeurende spieren en zenuwen en vermoeidheid. Als je pijn ervaart tijdens het hardlopen, raden we je aan rustiger aan te doen en de training uit te wandelen. Consulteer een huisarts of fysiotherapeut als je last blijft hebben van lichamelijke klachten.

Rust en herstel

Rust en herstel is belangrijk voor elke sporter, maar naarmate we ouder worden duurt het langer voordat we weer herstelt zijn van een training. Zorg ervoor dat je altijd voldoende uitrust van een training om het herstel zo optimaal mogelijk te bevorderen. Tijdens het herstel past het lichaam zich aan de trainingsintensiteit (van de voorgaande training) aan zodat je volgende keer nog beter kunt hardlopen. Een slechte rustperiode vertraagt of belemmert het herstel waardoor je het risico loopt voor niets getraind te hebben. Niet doen dus…

Het kan handig zijn om op je hartslag te letten tijdens het sporten. Wanneer je ’s ochtends een hogere hartslag hebt dan normaal het geval is zou het goed het geval kunnen zijn dat u nog niet volledig bent hersteld. Neem een extra rustdag of doorloop een lichte training om het herstel niet in de weg te staan.

Elke week een intervaltraining

Het is van cruciaal belang voor oudere lopers om ten minste elke week een intervaltraining te doorlopen. Hierdoor neemt je cardiovasculaire conditie sneller toe en kan je al snel harder lopen. Bij een intervaltraining wissel je kortdurig sprinten op een hoge snelheid af met een aantal minuten joggen op een lage hartslag.

Denk eens na over krachttraining

De combinatie krachttraining (fitness) en hardlopen kan goede resultaten opleveren. Door twee keer per week aan fitness te doen neemt de spiermassa van de sporter toe waardoor hij een hogere vetverbranding en een strakker lichaam verwezenlijkt. Krachttraining ondersteunt de spieren die bij het hardlopen worden aangesproken. Als je ouder wordt takelt het lichaam af, dat is een onlosmakelijk feit. Handhaving van de spierkracht kan bijdragen tot het behoud van de loopsnelheid naarmate we ouder worden.

Verbeter je balans

In het algemeen, als we ouder worden, ervaren we een afname in kracht, balans en coördinatie. Eenvoudige balans-oefeningen kunnen je helpen flexibel te blijven.

Blijf gehydrateerd

Bij het ouder worden neemt de mate waarin het lichaam aangeeft dorst te ervaren af. Als je nou twijfelt of je wel genoeg water drinkt, zou je kunnen kijken naar je urine: Donkere plas is een signaal dat er te weinig wordt gedronken als gevolg van te weinig verdunning van afvalstoffen.

Waar ga je hardlopen?

Om de kans op letsel te voorkomen is het verstandig goed na te denken op wat voor een ondergrond je gaat hardlopen. Voorkom bijvoorbeeld gladde of hobbelige routes en kies voor verharde, goed belichte fietspaden of stoepen met rechtliggende tegels. Hiermee voorkom je voor jezelf een hoop ellende en verzeker je dat je nog lang prettig kunt hardlopen.

Van afstand naar tijd dat je aan het hardlopen bent.

Het is verstandig om je trainingsdoelen niet in afstanden neer te zetten, maar in de tijd dat je wilt gaan hardlopen. In plaats van te kiezen voor het lopen van 5 km, zou je kunnen kiezen voor het doel om een half uur hard te lopen. Zo pas je jouw trainingen aan, aan wat je qua conditie aan kunt zonder jezelf zorgen te hoeven maken over het uitlopen van een afstand.

Ga slimmer hardlopen, niet sneller

Leer de bovenstaande tips te gebruiken in je eigen voordeel, dan weet je zeker dat je nog lang kunt genieten van de voordelen die de loopsport biedt.