5 Fouten bij het starten met hardlopen

5 Fouten bij het starten met hardlopen

In dit artikel ga ik je vertellen wat volgens mij de 5 meest gemaakte fouten zijn bij het starten met hardlopen. Het starten met hardlopen lijkt erg makkelijk, maar er worden vaak door beginners dezelfde fouten gemaakt. Lees hieronder meer over de 5 Fouten Bij Het Starten Met Hardlopen!

Starten met hardlopen fout # 1: Het dragen van verkeerde schoenen

Iedere loper maakt wel eens een fout tijdens zijn of haar trainingen. De ene fout is erger dan de andere, maar een ding hebben ze gemeen. Van je fouten leer je, zodat je ze niet nogmaals maakt. De meest gemaakte fout bij het starten met hardlopen is dat mensen gaan rennen op schoenen die niet gemaakt zijn om op te hardlopen. Deze schoenen hebben een te dunne zool om klappen op te vangen.

Ook zijn er mensen die na een lange tijd weer besluiten te gaan hardlopen. Zij gaan vaak rennen met oude, versleten loopschoenen die niet langer de klappen goed kunnen opvangen. Daarnaast zitten deze schoenen vaak minder gemakkelijk, wat de kans op blaren vergroot.

Het probleem: Het dragen van oude loopschoenen of het lopen op niet geschikte schoenen vergroot de kans op hardloopblessures. Starten met hardlopen op slechte schoenen is echt niet goed.

De oplossing: Ga naar een hardloopspeciaalzaak, waar deskundige verkopers uw loopstijl en voettype kunnen bepalen. Zij bepalen aan de hand van een aantal vragen en testjes hoe je jouw voet plaatst tijdens het lopen en welke breedtemaat je hebt. Het is echt belangrijk goede loopschoenen te dragen!

Als je eenmaal het juiste paar loopschoenen hebt gevonden dan is het belangrijk om stil te staan bij een paar vragen. Allereerst moet je je afvragen hoe vaak je denkt te gaan rennen. Als je namelijk elke dag gaat hardlopen dan heb je twee paar loopschoenen nodig in plaats van één paar. Schoenen hebben namelijk net zo goed rust nodig als de loper zelf. Oude schoenen dien je zelfs twee dagen te laten staan voordat je ze weer aantrekt, zodat de vorm van de schoen kan herstellen en het vocht eruit is getrokken.

De tweede vraag is hoe lang dat je denkt dat het duurt voordat je 500 kilometer hebt gelopen op je nieuwe schoenen. Na circa 500 kilometer dien je namelijk je schoenen te vervangen, zodat je altijd op goed gedempte schoenen kan lopen.

Starten met hardlopen fout # 2: Te veel, te snel

Het probleem: Startende hardlopers willen vaak te snel van slag gaan. Korte trainingen van enkele kilometers lijken niets voor te stellen en veel sporters denken dat ze laf aan het trainen zijn. “Waarom ga ik niet 10km rennen in plaats van 3km?”

Starten met hardlopen

Starten met hardlopen Fout #2

Een andere veel gemaakte fout is dat men te snel van gaat lopen. Het is heel normaal dat je rent op een snelheid van 8-10km per uur. Forceer jezelf niet tot het starten met hardlopen op een te hoge snelheid. Als je te snel start, houd je het niet vol om de training gezond uit te lopen. Het is beter om op een intensiteit te lopen die je de hele training volhoud. Als je te snel gaat lopen of te lang gaat lopen terwijl je hier nog niet klaar voor bent dan zal je de man met de hamer tegenkomen. Wees realistisch in het feit dat je niet in één keer hard en lang kan gaan rennen. Renners die je tegenkomt die beter zijn, zijn vaak al jaren bezig met hardlopen!

Ook moet ik je zeggen dat ik vaak mensen zie rennen die op een te hoge snelheid aan het rennen zijn. Dit is echt niet gezond voor hen.

De oplossing: Het is beter om je eerste paar trainingen op een lage intensiteit te lopen, waarbij je wel de hardloopbeweging maakt maar je altijd één voet op grond laat terwijl de andere voet een stap maakt. Als je hierop let kan je nooit te hard rennen. Door het volgen van een hardloopschema voor beginners, voorkom je ook dat je te lang gaat rennen. Aan de rechterkant van dit artikel kan je mijn gratis hardloopschema’s voor beginners vinden.

Besteed aandacht aan pijn en zeurende gewrichten. Als de pijn erger wordt naarmate je verder loopt, dat is dit een waarschuwing dat je rust moet nemen. Luister naar je lichaam om schade te voorkomen. Je kan wel starten met hardlopen en te fanatieke beginnen, maar uiteindelijk houd je jezelf voor de gek. Neem je tijd om goed te starten met hardlopen.

Ook raad ik je aan om minstens een dag per week je zo min mogelijk in te spannen. Het lijkt me duidelijk dat je dan niet mag gaan sporten. Rustdagen zijn belangrijk voor je herstel. Voorkom blessures door je spieren rust te gunnen.

Starten met hardlopen fout #3: Te weinig drinken

De oplossing: Er zijn een aantal simpele tips om genoeg te drinken voor, tijdens en na de hardlooptrainingen.

Drink een uur voordat je gaat hardlopen nog een of twee glazen water. Sommige hardloper hangen het idee aan dat je het beste kan rennen op een nuchtere maag met een kop espresso of koffie, maar dit raad ik je af. Koffie onttrekt het lichaam van vocht en vochtgebrek lijdt tot verminderde prestaties.

Ik drink net voor mijn training, op het moment dat ik bijna de deur uit ga, nog een slok water.

Let er goed op of je dorst hebt, en luister altijd naar je lichaam. Als je drinken meeneemt tijdens het lopen dan kan je het beste kleine slokjes nemen. Bij trainingen die langer duren dan een uur is het goed om een sportdrank of water met suiker mee te nemen tijdens de looptraining. Je lichaam gaat op een gegeven moment namelijk een tekort krijgen aan snelle suikers, dit tekort kan je gemakkelijk aanvullen door het drinken van een sportdrank.

Vergeet niet te je vochthuishouding te herstellen na het hardlopen. Het klinkt misschien raar, maar als je urine donkergeel is na het hardlopen, moet je meer water gaan drinken.

Starten met hardlopen fout # 4: Het dragen van verkeerde kleren

Het probleem: Sommige lopers dragen te veel of te weinig kleding voor de weersomstandigheden waarin zij sporten, waardoor ze zich bewust of onbewust ongemakkelijk gaan voelen. Daarnaast lopen zij hierdoor een verhoogd risico op warmte-of kougerelateerde klachten.

De oplossing: Het dragen van het juiste stoffen is essentieel. Je doet er goed aan om bij de speciaalzaak navraag te doen naar de beste sportkleding. Tegenwoordig is er veel moois op de markt, zoals technische weefsels van Thinsulate, Coolmax en Thermax. Draag nooit katoenen stoffen tijdens het hardlopen. Katoen heeft de nare eigenschap dat het lang nat blijft en gaat plakken aan je lichaam. Hiermee loop je de kans dat je schuurplekken krijgt van de katoenstof.

In de winter kan je beter meerdere lagen over elkaar heen dragen dan één dikke laag. In de zomer is het verstandig om niet te strakke en donkere kleding te dragen. Een veel gemaakte fout is dat hardlopers gaan rennen in zwarte loopkleding. Zwart en andere donkere kleuren nemen veel warmte aan van de zonnestralen. Ik weet dat zwart afkleed, maar draag alsjeblieft minder donkere kleuren om jezelf een plezier te doen!

Starten met hardlopen fout # 5: Eet voldoende

Het probleem: Veel beginnende lopers onderschatten het belang van voeding, zowel voor hun hardloopprestaties als hun algehele gezondheid. Het zou je niet verbazen dat je voedingspatroon van grote invloed kan zijn op je sportprestaties en herstel.

Starten met hardlopen

Starten met hardlopen Fout #5

De oplossing: Probeer een lichte snack of een maaltijd ongeveer anderhalf tot 2 uur voor een loopsessie te eten. Kies een snack of maaltijd met een hoge waarde aan koolhydraten en met weinig vetten, vezels en eiwitten. Enkele voorbeelden van goede pre-workout maaltijden zijn: een bagel met pindakaas, een banaan of een energie-bar. Om opspelende darmen en maagkrampen te voorkomen tijdens je training kan je beter niet iets eten met te veel vezels of vetten.

Bij lange trainingen zal je lichaam behoefte hebben aan aanvullende suikers om te kunnen blijven presteren op dezelfde intensiteit. Nou heb ik je al verteld dat het goed kan zijn om een sportdrank mee te nemen tijdens lange trainingen, maar het kan ook goed zijn voor je lichaam dat je energie-gels of snoeprepen meeneemt. Je wilt immers voorkomen dat je te veel drinkt om je suikers aan te vullen. Als je te veel of te snel drinkt tijdens het rennen krijg je namelijk last van je maag.

Vul energie zo snel mogelijk aan na een training. Studies hebben aangetoond dat spieren het snelste herstellen als je binnen dertig minuten je suikers aanvult. Als je op tijd eet na de training, verklein je de kans op spierstijfheid en pijntjes. Naast koolhydraatrijke voeding raad ik je aan om eiwitten te eten. Eiwitten zijn zeer belangrijk voor het herstel en het laten groeien van je spieren. Als vuistregel houd ik aan dat ik voor elke 3 gram koolhydraten, 1 gram eiwitten moet eten na mijn training.

Koolhydraten zijn belangrijk voor actieve duursporters. Alhoewel ik de combinatie tussen het volgen van een low-carb (weinig tot geen koolhydraten) dieet en hardlopen niet afraad is dit niet de beste denkbare manier van langdurig afvallen. Ik heb zelf op deze manier enkele kilo’s kunnen kwijtraken, maar ik merkte wel dat ik minder energie had om langdurig door te sporten. Ook duurde het langer om te herstellen van mijn trainingen.

Als je dus wilt starten met hardlopen dan kan je het beste goed voorbereid gaan sporten. Voorkom de veel gebruikte fouten en ga net zoals vele anderen starten met hardlopen!

1 Reactie

  • Nicole Geplaatst op 9 februari 2012 20:02

    Nuttige informatie die ik goed kan gebruiken daar ik deze week een startprogramma voor beginners aan het lopen ben.
    Ik zocht naar informatie m.b.t dieet, tempo e.d en die heb ik dus gevonden.
    Bedankt.

Reageren

E-mailadres wordt niet openbaar gemaakt. Verplichte velden zijn gemarkeerd*