Al het begin is zwaar zegt men wel eens, maar is dat bij beginnende hardlopers ook het geval? Hardlopen voor beginners hoeft niet al te ingewikkeld te zijn als je een klein beetje begeleid word. Laat het nou net het geval zijn dat we je vandaag een aantal simpele tips geven om succesvol met de loopsport te beginnen. Succes!
Tip 1: Kies voor een rustige opbouw
Het is bij hardlopen belangrijk dat je geleidelijk aan je conditie werkt. Hardlopen is namelijk een sport die het uiterste kan vergen van je longen, je hart, spieren en gewrichten. Door de belasting rustig op te bouwen, door de weken heen, raakt het lichaam gewend aan de loopbelasting en bouw je op een doeltreffende wijze een hardloopconditie op.
Hardlopen voor beginners: Volg altijd een verantwoord hardloopschema
Om overbelasting en blessures te voorkomen is het van het grootste belang dat je rustig begint met hardlopen. Het is echt niet erg als het een paar weekjes duurt voordat je een kwartier gemakkelijk aan een stuk kan joggen. Voordat je het weet lach je om die herinnering en loop je kilometers zonder te hijgen. Accepteer dat je de tijd nodig hebt om sterker te worden en gewend te raken aan de sport. Gebruik daarom altijd een goed hardloopschema, die past bij jouw persoonlijke situatie. Via deze link: vind je onze gratis hardloopschema’s.
Hardlopen is een sport met schokbelasting. Bij elke stap die je zet moet je lichaam klappen van 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht opvangen. Je lichaam moet hier aan wennen. Het is dan ook verstandig om met een beginnersschema te beginnen. Ook als je al veel conditie hebt door andere sporten. Een goed (veilig) beginnersschema is een schema dat je in 3 maanden naar 30 minuten hardlopen leidt.
Tip 2: Wees iets alerter op je voeding
Eet niet te veel net voordat je gaat hardlopen en zorg ervoor dat je voldoende water door de dag heen drinkt. Voorkom in elk geval dat je gaat sporten op een nuchtere maag en/of met veel dorst. In die situaties zal je namelijk merken dat je je nogal flauw voelt en minder gedaan krijgt.
Verwacht je dat je snel dorst zal krijgen tijdens het trainen, neem dan een sportbidon mee met vers water erin. Je stelt je dan echt niet aan, maar denkt aan je eigen veiligheid en gezondheid. Super lekker toch, een slok water als je keihard aan het sporten bent!
Na de training moet je zo snel mogelijk weer beginnen met het herstellen van je spieren. Het is dan het beste om niet direct te veel te eten, maar wel binnen een half uur iets klein te eten. Eet dan bijvoorbeeld een banaantje en iets later een gezonde boterham.
Zorg er daarnaast voor dat je verloren vochten aanvult. Moet je plassen na het hardlopen en merk je dat het behoorlijk donker is, dan is dat een teken dat je echt water moet drinken. Tijdens het hardlopen verlies je namelijk al snel veel vocht door transpiratie (afvoer van afvalstoffen en koeling).
Tip 3: Hardlopen voor beginners: Maak de spieren los
Het is erg belangrijk dat je spieren goed warm zijn voordat je begint aan de training. Dit mag best wat tijd in beslag nemen, want je gaat verkleint ermee de kans op een blessure. Wandel een paar minuten en doe dan wat losmaakoefeningen (zwaaien met armen, zwaaien met benen).
Na het afronden van de training is het verstandig niet meteen stil te gaan staan en niet meer te bewegen. Doe je dat wel dan zal je verzuren en de dag erna (meer) spierpijn ervaren. Door het rustig uitwandelen na het hardlopen help je je spieren het melkzuur (wat spierpijn veroorzaakt) af te vloeien zodat ze kunnen herstellen. Ook zou je je spieren lichtjes kunnen rekken.
Misschien wel het belangrijkste voor hardlopers: Rust voldoende!
Duursporters verbeteren hun conditie niet alleen door de hoeveelheid trainingen die ze draaien, maar ook door de combinatie van afgewisselde trainingen met voldoende rust en goede voeding. Alleen maar trainen levert dus weinig op, want je lichaam groeit door goed te herstellen van de loopbelasting en de tijd te krijgen te ‘leren van de zware training’. Hierdoor dwing je het lichaam om beter te worden en de volgende keer minder kapot te zijn na het sporten. Neem dus altijd voldoende rust tussen de verschillende hardloopsessies. Een dag rust is dus geen sinecure en raden we zeker in het begin aan!
Hardlopen voor beginners is dus geen rocket science, maar vergt wel wat aandacht. Ga jij de uitdaging aan?
Add Comment